A.Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani merupakan dambaan setiap orang. Dengan tubuh
yang sehat dan bugar akan dapat melaksanakan aktivitas. Seseorang yang merasa
sehat belum tentu bugar sebab untuk dapat melakukan aktivitasnya tidak hanya
dituntut bebas dari penyakit. Namun, orang dituntut juga untuk memiliki
kebugaran jasmani. Dengan demikian, ada hubungan yang sangat erat antara
kebugaran dan kesehatan.
Kebugaran jasmani adalah kesiapan dan kemampuan tubuh untuk
melakukan penyesuaian terhadap beban yang dikerjakan atau dilakukan tanpa
menyebabkan kelelahan. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan
memiliki komponen dasar meliputi daya tahan paru–jantung, kekuatan dan daya
tahan otot, kelentukan, dan komposisi tubuh. Komponen dasar tersebut dapat memberikan
hasil yang maksimal dalam kebugaran jasmani jika dilakukan latihan secara rutin.
B.Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Jika kalian ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya
kalian harus melatih kebugaran tubuh kalian. Berikut ini beberapa bentuk
latihan kebugaran jasmani yang dapat kalian lakukan untuk kekuatan dan daya
tahan otot, jantung, serta paru-paru.
Latihan kebugaran jasmani membantu tubuh menjadi bugar dan
membentuk tubuh.
Lakukan latihan gerakan kebugaran jasmani sesuai dengan usia.
1. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Latihan kekuatan dan daya tahan otot dapat dilakukan dengan
gerakan push-up dan pull-up berikut ini.
a. Gerakan Pull-up
Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut.
1) Berdiri di bawah palang tunggal.
2) Meloncat sendiri atau dibantu orang lain dan kedua tangan
memegang palang tunggal selebar bahu menghadap ke depan.
3) Gerakannya, kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati
palang.
4) Kemudian, badan diturunkan ke posisi semula.
b. Gerakan Push-up
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi tubuh tengkurap dengan bertumpu pada tangan dan kaki.
2) Gerakkan tubuh naik turun dengan pandangan mata ke arah depan.
2. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu
Latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan
dengan gerakan sebagai berikut.
a. Gerakan Back-up
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan
diletakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bagian atas diangkat-angkat dan kedua kaki
dipegang oleh kedua tangan temannya.
b. Gerakan Sit-up
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di
letakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kembali bangun lagi.
3) Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.
3.
Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung
Latihan
kekuatan dan daya tahan otot punggung, misalnya sebagai
berikut.
a. Gerakan Mencium Lutut
Cara
melakukan sebagai berikut.
1)
Posisi awal, duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
2)
Tubuh dibungkuk-bungkukkan, tangan lurus ke depan hingga muka, dan dada
menyentuh lutut.
3)
Setelah mampu mencium lutut, ditahan beberapa saat.
b. Gerakan Membungkuk-bungkukkan Tubuh
Cara
melakukan sebagai berikut.
1)
Posisi awal, berdiri, kedua kaki rapat.
2)
Tubuh dibungkuk-bungkukkan dengan lutut tidak ditekuk.
3)
Setelah dibungkuk-bungkukkan, tubuh ditengadahkan.
4)
Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8
hitungan.
4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki
Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki, misalnya sebagai
berikut.
a. Gerakan Naik Turun Tangga
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, berdiri di depan tangga.
2) Gerakannya, kaki naik turun dari tangga dimulai dengan kaki
kanan.
3) Gerakan ini dilakukan lebih lama lebih baik.
b. Gerakan Loncat Katak
Cara
melakukan sebagai berikut
1)
Posisi awal dengan sikap jongkok kedua tangan diletakkan di pinggang.
2)
Gerakannya, meloncat-loncat ke depan.
3)
Gerakan ini dilakukan dengan jarak tempuh sekitar 10 meter.
c. Gerakan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)
Cara
melakukan sebagai berikut.
1)
Siswa-siswa berdiri membentuk barisan dengan menghadap serong kanan.
2)
Setiap anak berdiri dengan sikap sempurna.
3)
Kemudian, jongkok dilanjutkan kedua kaki secara bersama- sama dilemparkan ke
belakang.
4)
Setelah itu, kembali ke posisi jongkok dan berdiri ke posisi semula.
Bentuk Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Bentuk
latihan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan latihan jogging
berikut.
Cara
melakukan sebagai berikut.
1.
Posisi awal, berdiri tegak.
2.
Gerakan jogging dengan kaki secara, santai.
3.
Jogging dilakukan tanpa berhenti, dengan waktu jogging selama 12
menit.
Selain
dengan latihan jogging, latihan daya tahan jantung dan paru-paru dapat juga
dilakukan dengan berjalan dan berlari dengan mengubah-ubah kecepatan.
1.
Berjalan
Cara
melakukannya sebagai berikut.
a.
Sikap awal berdiri tegak.
b.
Kemudian, mulai berjalan dengan langkah kaki dan lenggang tangan yang harmonis.
c.
Gerakan berjalan ini sebaiknya dilakukan tanpa menggunakan alas kaki.
2.
Berlari dengan Kecepatan yang Berubah-ubah
Cara
melakukannya sebagai berikut.
a.
Siswa-siswa berdiri berkelompok membentuk barisan berbanjar.
b.
Secara satu per satu melakukan lari ke depan – menyamping dengan variasi
kecepatan.
c.
Gerakan lari dilakukan dengan jarak 30 meter dan lari kembali mencapai jarak
finish dengan variasi kecepatan dan arah.
Cara Mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani
Setiap orang menginginkan tingkat kebugaran jasmani yang lebih
baik. Untuk menciptakan agar tubuh mempunyai tingkat kebugaran yang prima harus
melakukan gerakan-gerakan jasmani.
Setelah melakukan gerakan-gerakan jasmani, kita perlu mengetahui
tingkat kebugaran jasmani. Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani kita
masing-masing dapat dilakukan dengan beberapa cara berikut.
1. Jenis Gerakan
Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang prima, gerakan yang
dilakukan harus mulai gerakan kaki hingga kepala. Gerakannya sebaiknya yang
mudah dilakukan dan yang tidak membutuhkan biaya yang banyak, misalnya jalan
kaki atau jogging (lari santai).
2.
Waktu
Gerakan
untuk kebugaran jasmani dilakukan selama 20 menit.
Waktu
ini digunakan untuk gerakan inti, tidak termasuk gerakan pemanasan/penenangan..
3.
Frekuensi
Agar
kebutuhan tingkat kebugaran jasmani yang kita harapkan dapat tercapai maka
gerakan dilakukan paling tidak 5 kali dalam satu minggu. Untuk menjaga daya
tahan tubuh tetap prima khususnya kardiovaskuler intensitas ajaran harus
diperhatikan atau bahkan ditingkatkan.
4.
Cek Denyut Nadi
Cek
frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dihitung dengan cara berikut.
DNM
= 220 – Umur
Misalnya,
mengukur DNM murid yang umurnya 14 tahun, dengan cara berikut.
DNM
= 220 – Umur
=
220 – 14
=
206
Denyut
nadi maksimal murid yang berumur 14 tahun, yaitu 206 denyut nadinya setiap
menitnya. Kemudian, intensitas gerakannya antara 75 – 90% dengan waktu gerakan
selama 20 menit.
Bila
dilakukan dengan intensitas 75% maka denyut nadi maksimal, yaitu sebagai
berikut.
DNM
= 220 – Umur × 75%
=
220 – 14 × 75%
=
206 × 75%
=
154 denyut nadi, setiap menitnya.
0 Response to "KEBUGARAN JASMANI (Makalah Kebugaran Jasmani, Pengertian Kebugaran Jasmani, Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani)"
Posting Komentar