Senam lantai disebut juga dengan istilah latihan bebas karena gerakan senam dilakukan
tanpa menggunakan alat. Latihan senam lantai akan lebih aman jika dilakukan di atas matras.
Gerakan senam lantai dapat dilakukan dengan meloncat berputar arah, berdiri dengan kepala (headstand), gerakan guling, dan gerakan meroda.
1. Meloncat Berputar Arah
Latihan ini berguna untuk melatih keseimbangan dan koordinasi. Aba-aba yang digunakan dalam latihan ini adalah peluit atau angka. Gerakan meloncat berputar arah berguna melatih kelenturan otot punggung dan tangan.
Gerakan ini diawali dengan tubuh ditekan dan ditolakkan ke depan dan diputar hingga mendarat kembali. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak, pandangan ke depan.
b. Meloncat-loncat di tempat.
c. Setelah aba-aba peluit pertama, meloncatlah sambil menepuk kedua kaki.
d. Setelah aba-aba peluit kedua, meloncat sambil berputar ke samping kiri.
e. Setelah ada aba-aba peluit ketiga, meloncat sambil berputar ke samping kanan.
f. Setelah aba-aba peluit keempat, meloncat sambil menepuk kedua kaki.
2. Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Berdiri dengan kepala disebut juga kopstand atau headstand. Tujuannya untuk melatih otot leher,
keseimbangan tubuh, dan keberanian. Gerakan headstand dapat dilakukan dengan beberapa variasi gerakan. Cara melakukan headstand adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak di atas matras.
b. Letakkan kedua tangan di atas matras selebar bahu.
c. Letakkan dahi di depan kedua tangan sehingga membentuk segitiga sama sisi.
d. Perlahan-lahan pindahkan beban tubuh ke tangan dan kepala, dan angkat kaki ke atas.
e. Usahakan kaki ditekuk.
f. Lakukan selama 8 hitungan.
3. Gerakan Guling (Roll)
a. Guling ke Depan
Gerakan guling ke depan berguna untuk melatih kelenturan otot bahu dan punggung. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Sikap awal berdiri di atas matras.
2) Letakkan kedua tangan di atas matras selebar bahu.
3) Punggung ditekuk, tempelkan dagu ke dada perlahan-lahan pindahkan berat tubuh dan dorong
tubuh ke depan.
4) Berguling dengan menempatkan tengkuk di matras.
5) Usahakan mendarat dengan sikap jongkok dan berdiri tegak.
b. Guling ke Belakang
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Sikap awal duduk di tepi matras membelakangi matras.
2) Lutut ditekuk rapat, punggung dibungkukkan, dan dagu ditempelkan ke dada.
3) Kedua tangan dilipat ke belakang dengan telapak tangan terbuka menghadap ke belakang.
4) Doronglah tubuh ke belakang, berguling dengan cara menggelinding, kedua kaki diluruskan ke belakang.
5) Mendarat dengan sikap jongkok dilanjutkan berdiri tegak.
4. Gerakan Meroda (Radslagh)
Gerakan meroda adalah gerakan tubuh berguling seperti roda. Gerakan meroda menggunakan tumpuan kedua kaki dan kedua tangan secara bergantian. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak di atas matras, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di angkat ke atas.
b. Bergeraklah ke samping kanan dengan meliukkan tangan kanan ke matras sebagai tumpuan di samping kaki kanan.
c. Angkat kaki kiri bersamaan dengan meletakkan tangan kiri di samping tangan kanan, posisi kedua kaki di atas.
d. Angkat tangan kanan bersamaan dengan kaki kiri menyentuh matras, hingga tubuh berdiri tegak.
tanpa menggunakan alat. Latihan senam lantai akan lebih aman jika dilakukan di atas matras.
Gerakan senam lantai dapat dilakukan dengan meloncat berputar arah, berdiri dengan kepala (headstand), gerakan guling, dan gerakan meroda.
1. Meloncat Berputar Arah
Latihan ini berguna untuk melatih keseimbangan dan koordinasi. Aba-aba yang digunakan dalam latihan ini adalah peluit atau angka. Gerakan meloncat berputar arah berguna melatih kelenturan otot punggung dan tangan.
Gerakan ini diawali dengan tubuh ditekan dan ditolakkan ke depan dan diputar hingga mendarat kembali. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak, pandangan ke depan.
b. Meloncat-loncat di tempat.
c. Setelah aba-aba peluit pertama, meloncatlah sambil menepuk kedua kaki.
d. Setelah aba-aba peluit kedua, meloncat sambil berputar ke samping kiri.
e. Setelah ada aba-aba peluit ketiga, meloncat sambil berputar ke samping kanan.
f. Setelah aba-aba peluit keempat, meloncat sambil menepuk kedua kaki.
2. Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Berdiri dengan kepala disebut juga kopstand atau headstand. Tujuannya untuk melatih otot leher,
keseimbangan tubuh, dan keberanian. Gerakan headstand dapat dilakukan dengan beberapa variasi gerakan. Cara melakukan headstand adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak di atas matras.
b. Letakkan kedua tangan di atas matras selebar bahu.
c. Letakkan dahi di depan kedua tangan sehingga membentuk segitiga sama sisi.
d. Perlahan-lahan pindahkan beban tubuh ke tangan dan kepala, dan angkat kaki ke atas.
e. Usahakan kaki ditekuk.
f. Lakukan selama 8 hitungan.
3. Gerakan Guling (Roll)
a. Guling ke Depan
Gerakan guling ke depan berguna untuk melatih kelenturan otot bahu dan punggung. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Sikap awal berdiri di atas matras.
2) Letakkan kedua tangan di atas matras selebar bahu.
3) Punggung ditekuk, tempelkan dagu ke dada perlahan-lahan pindahkan berat tubuh dan dorong
tubuh ke depan.
4) Berguling dengan menempatkan tengkuk di matras.
5) Usahakan mendarat dengan sikap jongkok dan berdiri tegak.
b. Guling ke Belakang
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Sikap awal duduk di tepi matras membelakangi matras.
2) Lutut ditekuk rapat, punggung dibungkukkan, dan dagu ditempelkan ke dada.
3) Kedua tangan dilipat ke belakang dengan telapak tangan terbuka menghadap ke belakang.
4) Doronglah tubuh ke belakang, berguling dengan cara menggelinding, kedua kaki diluruskan ke belakang.
5) Mendarat dengan sikap jongkok dilanjutkan berdiri tegak.
4. Gerakan Meroda (Radslagh)
Gerakan meroda adalah gerakan tubuh berguling seperti roda. Gerakan meroda menggunakan tumpuan kedua kaki dan kedua tangan secara bergantian. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak di atas matras, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di angkat ke atas.
b. Bergeraklah ke samping kanan dengan meliukkan tangan kanan ke matras sebagai tumpuan di samping kaki kanan.
c. Angkat kaki kiri bersamaan dengan meletakkan tangan kiri di samping tangan kanan, posisi kedua kaki di atas.
d. Angkat tangan kanan bersamaan dengan kaki kiri menyentuh matras, hingga tubuh berdiri tegak.
0 Response to "Senam Lantai Tanpa Alat"
Posting Komentar