LARI JARAK PENDEK (Teknik Dasar, Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek, Sarana Peralatan, Lari Jarak Pendek Dengan Start Jongkok)

       Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan yang sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Nomor-nomor lari jarak pendek yang dilombakan meliputi 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Lari jarak pendek biasanya disebut lari sprint. Pelari jarak pendek dikenal dengan sebutan sprinter. 

    Sprinter yang baik harus mampu menerapkan teknik dasar lari jarak pendek. Teknik dasar itu meliputi melakukan start, gerakan kaki saat lari harus mempunyai speed, dan teknik melewati garis finish.  

1. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
     Agar kita dapat mencatat waktu yang sekecil-kecilnya maka pelari cepat atau bagi pelari jarak pendek harus menguasai teknik dasar lari jarak pendek. Adapun teknik dasar lari jarak pendek sebagai berikut.
a. Langkahkan kaki yang lebar dengan tolakan menggunakan ujung kaki.
b. Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan siku tangan ditekuk.

2. Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek
    Langkah-langkah lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
a.Gerakan Start
    Macam-macam start lari jarak pendek adalah sebagai berikut.

1) Start Pendek (Bunch Start)
       Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
2) Start Menengah (Medium Start)
       Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.
3) Start Panjang (Long Start)
       Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
Berikut adalah gambar dari Start pendek, menengah, dan panjang:

b.Sikap Tubuh Saat Berlari
    Sikap tubuh saat berlari adalah sebagai berikut.
1) Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.
2) Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu.
3) Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan.
4) Gerakan kaki dengan secepat-cepatnya.

Saat melakukan start jongkok harus memperhatikan hal-hal sebagai berikut.1. Pikiran penuh konsentrasi memperhatikan aba-aba dari starter.2. Perlengkapan, seperti sepatu. Talinya harus diikatkan dengan kuat agar tidak mengganggu selama berlari.3. Semua organ tubuh seperti kaki harus dalam kondisi fit sehingga akan siap melakukan lari.

3. Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek
a) Lintasan Lari Jarak Pendek
       Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter.
b) Peralatan
       Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.

4. Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek
       Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut.
1) Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start. Kemudian, lakukan sikap start jongkok.
2) Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan cepat. Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke depan terarah dagu dan badan condong ke depan.
3) Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan kecepatan ditingkatkan sehingga memasuki garis finish.

Teknik-teknik dalam melakukan lari jarak pendek dengan menggunakan start jongkok sebagai berikut.
a. Teknik start (awalan)
1) Aba-aba ”bersedia”
    a) Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung kaki depan.
    b) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan letakkan di belakang garis start, dengan pinggiran jari 
         telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.
    c) Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks, berat badan berada di kedua 
        belah tangan.
2) Aba-aba “siap”
    a) Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi dari bahu.
    b) Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke bawah lengan tetap lurus 
        dan siku tetap lurus.
    c) Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
    d) Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.
3) Aba-aba “ya”
    a) Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
    b) Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan 
        secepatnya mencapai tanah.
    c) Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit. Jangan ada gerakan ke 
        samping.
    d) Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.

b. Teknik badan pada saat lari
    Teknik badan pada saat lari sebagai berikut.
1) Kaki menolak sekuatnya sampai mengejang lurus, lutut diangkat tinggi setinggi panggul,        tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar.
2) Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan membentuk sudut 25-30o terhadap lutut.
3) Lengan di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90o. Tangan menggenggam  kendor, gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang harus wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin cepat pula.

c. Teknik badan ketika memasuki garis finish

    Teknik badan saat memasuki garis finish sebagai berikut.
1) Jangan mengurangi kecepatan.
2) Masuk garis finish dengan togok terlebih dahulu.
3) Setelah melewati garis finish kira-kira 5 meter, lalu berusaha menghentikan langkah.
(Baca juga: Teknik melewati garis finish lari jarak pendek)

d. Lari jarak pendek dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi
    Kalian telah mengenal teknik dan peraturan lari jarak pendek. Peraturan lari jarak pendek bisa dimodifikasi, misalnya dengan menggunakan teknik start berdiri. Aba-aba “bersedia” posisi tubuh berdiri fileks, aba-aba “siap” condong tubuh ke depan sehingga berat badan lebih ke depan. Gerakan kaki dan tangan menyesuaikan gerakan tubuh. Pada saat aba-aba “ya” ayun lengan dan kaki ke depan dan belakang kuat-kuat dan langkahkan secepat mungkin. Kalian pun dapat memodifikasi peraturan lari jarak pendek dengan mengubah jarak lari, misalnya 100 m menjadi 50 meteratau 75 meter.

Subscribe to receive free email updates: