Bentuk Latihan Kelincahan dan Kecepatan Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fiik untuk meningkatkan kebugaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kesegaran jasmani tersebut, antara lain kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power), serta kelentukan.
      Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik, seseorang tidak dapat bergerak lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
     Dapat dikatakan bahwa orang yang lincah adalah orang yang mempunyai kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya. Kelincahan bukan hanya menuntut kecepatan, akan tetapi juga menuntut kelentukan yang baik dari sendi-sendi anggota tubuh lainnya.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain lari 30 meter, lari bolak-balik (shuttle run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok berdiri (squat thrust).

       Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
 

A. Latihan Kecepatan dan Kelincahan Anggota Badan Bagian Atas
1. Melemparkan Bola ke Tembok
a. Tujuannya adalah untuk melatih kecepatan dan kelincahan otot lengan.
b. Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi berdiri di depan tembok sejauh 3 meter dengan membawa bola.
2) Lemparkan bola dengan kedua tangan dari atas kepala diarahkan ke tembok hingga bola memantul kembali.
3) Tangkaplah bola yang datang setelah memantul dari tembok.
4) Bola dilemparkan kembali ke tembok, demikian seterusnya.
5) Latihan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 60 detik, tanpa istirahat.
c. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam melempar bola ketembok.
1) Lemparan harus tepat sasaran, tidak terlalu ke atas, ke bawah, atau melebar ke samping sehingga pada saat bola memantul dan kembali ke arah pelempar maka akan mudah untuk menangkapnya.

2) Lemparan dilakukan secara cepat dan tepat sasarannya.

2. Lempar Tangkap Bola
a. Tujuan adalah melatih kecepatan dan kelincahan tangan.
b. Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi berdiri saling berhadapan dengan jarak 3 meter.
2) Salah satu siswa memegang bola dengan dua tangan di depan dada, kemudian bola dilemparkan tepat di depan teman yang berada di hadapannya.
3) Siswa menangkap bola dengan kedua tangan.
4) Bola kembali dilemparkan kepada siswa yang berada di depannya (arah serong), demikian seterusnya.
5) Setelah sampai pada siswa terakhir, bola dilemparkan kembali kepada siswa yang sebelumnya melemparkan bola.
6) Latihan tersebut dilakukan dalam waktu 60 detik tanpa istirahat.
c. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lempar tangkap bola.
1) Lemparan harus tepat sasaran sehingga memudahkan teman lain untuk menangkapnya dan bola bisa segera dilemparkan ke teman selanjutnya.
2) Lemparan dilakukan secara cepat.

B. Latihan Kecepatan dan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah
1. Lari 30 Metera. Tujuannya adalah untuk melatih kecepatan gerak seseorang dengan menempuh jarak 30 meter.
b. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Pada aba-aba ”siap” siswa siap lari dengan start berdiri.
2) Setelah aba-aba ”ya” siswa lari secepat-cepatnya menempuh jarak 30 meter sampai melewati garis fiish. Bersamaan dengan aba-aba ”ya” bendera start diangkat.
c. Hal-hal yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut.
1) Kecepatan lari dihitung dari saat bendera diangkat sampai pelari melewati garis fiish. Kecepatan lari dicatat sampai dengan 0,1 detik; bila memungkinkan dicatat sampai dengan 0,01 detik.
2) Latihan tersebut dilakukan dua kali, setelah berselang satu kali pelari berikutnya/kelompok lari berikutnya.

2. Lari Bolak Balik (Shutlle Run)
a. Tujuan adalah melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
b. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak empat kali.
2) Setiap kali sampai pada suatu titik, siswa tersebut harus berusaha untuk secepatnya membalikkan diri untuk berlari menuju ke titik yang lain.
c. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan lari bolak-balik adalah sebagai berikut.
1) Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh sekitar 10 m, jika terlalu jauh kemungkinan setelah lari bolak-balik beberapa kali, siswa tidak lagi mampu untuk lari dan membalikkan badannya dengan cepat karena kelelahan.
2) Jumlah pengulangan lari bolak-balik jangan terlalu banyak karena dapat menyebabkan siswa lelah kalau pengulangan larinya terlalu banyak maka seperti telah diterangkan di atas kelelahan akan memengaruhi kelincahan dari siswa. Garis start dan fiish.

3. Latihan Lari Belak-Belok (Zig-Zag)
a. Tujuannya adalah melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
b. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Latihan ini dilakukan dengan cara berlari belak-belok dengan cepat sebanyak 2–3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4–5 titik).
2) Jarak setiap titik sekitar dua meter.

4. Jongkok Berdiri (Squat Trust)a. Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
b. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Jongkok sambil menumpukan lengan di lantai.
2) Pandangan ke arah depan.
3) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan terlungkup dalam keadaan terangkat.
4) Dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula.
5) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

Subscribe to receive free email updates: